Οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν διαρκώς· κάποιες, όμως, μοιάζουν να «κολλάνε» περισσότερο από όσο θα θέλαμε.
Μπορεί να είναι κάτι που είπατε σε μια συζήτηση και τώρα το αναλύετε ξανά και ξανά. Μια ανησυχία για το μέλλον. Ένα λάθος στη δουλειά. Ένα δυσάρεστο σενάριο που εμφανίστηκε ξαφνικά στο μυαλό σας. Η πρώτη αντίδραση είναι συχνά αυθόρμητη: «Σταμάτα να το σκέφτεσαι». Μόνο που η προσπάθεια να εξαφανίσουμε μια σκέψη με το ζόρι δεν έχει πάντα το αποτέλεσμα που περιμένουμε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να συμβεί ακριβώς το αντίθετο: η σκέψη να επιστρέψει.
Το παράδοξο του «μην το σκέφτεσαι»
Δοκιμάστε για λίγα δευτερόλεπτα να μην σκεφτείτε μια λευκή αρκούδα. Το πιθανότερο είναι ότι μόλις σχηματίστηκε μία στο μυαλό σας.
Το παράδειγμα έγινε γνωστό μέσα από κλασικά πειράματα σχετικά με την καταστολή των σκέψεων και ανέδειξε ένα ενδιαφέρον ψυχολογικό φαινόμενο: για να ελέγξουμε αν καταφέρνουμε να μη σκεφτόμαστε κάτι, το μυαλό μας πρέπει κατά κάποιον τρόπο να συνεχίζει να το «αναζητά».
Μετα-ανάλυση 31 μελετών που δημοσιεύθηκε στο Perspectives on Psychological Science εντόπισε το λεγόμενο rebound effect: αφού οι άνθρωποι προσπαθήσουν να καταστείλουν μια σκέψη, αυτή μπορεί στη συνέχεια να εμφανίζεται συχνότερα. Παλαιότερη μετα-ανάλυση είχε επίσης βρει ένα μικρό έως μέτριο φαινόμενο επαναφοράς. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε προσπάθεια να απομακρύνουμε μια δυσάρεστη σκέψη είναι καταδικασμένη να αποτύχει. Η επιστημονική συζήτηση συνεχίζεται και νεότερη ανασκόπηση επισημαίνει ότι η καταστολή μπορεί υπό ορισμένες συνθήκες να λειτουργήσει, ιδιαίτερα βραχυπρόθεσμα. Το πλαίσιο, λοιπόν, έχει σημασία.
Το πρόβλημα μπορεί να αρχίζει όταν η μάχη με τις σκέψεις γίνεται μόνιμη.
Οι σκέψεις δεν είναι απαραίτητα γεγονότα
«Θα τα κάνω θάλασσα», «κάτι κακό θα συμβεί», «δεν έπρεπε να το είχα πει»…
Το ότι μια πρόταση εμφανίστηκε στο μυαλό μας δεν σημαίνει ότι είναι αληθινή, ότι προβλέπει το μέλλον ή ότι πρέπει να κάνουμε κάτι για να την εξαφανίσουμε.
Κι όμως, ορισμένες φορές μπλεκόμαστε τόσο πολύ με τις σκέψεις μας ώστε αρχίζουμε να τις αντιμετωπίζουμε σαν γεγονότα. Στην ψυχολογία χρησιμοποιείται ο όρος «γνωστική σύντηξη».
Σκεφτείτε τη διαφορά:
«Θα αποτύχω».
και
«Παρατηρώ ότι αυτή τη στιγμή κάνω τη σκέψη πως θα αποτύχω».
Το περιεχόμενο δεν έχει αλλάξει. Έχει αλλάξει όμως η απόσταση ανάμεσα σε εμάς και στη σκέψη.
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται cognitive defusion. Στόχος δεν είναι να εξαφανίσουμε τις δυσάρεστες σκέψεις, αλλά να μάθουμε να τις βλέπουμε περισσότερο ως νοητικά γεγονότα που έρχονται και φεύγουν, χωρίς να χρειάζεται να ακολουθούμε κάθε ιστορία που δημιουργεί το μυαλό.
Τι μπορείτε να κάνετε όταν μια σκέψη επιμένει
- Ονομάστε αυτό που συμβαίνει. Αντί για «κάτι κακό θα συμβεί», δοκιμάστε «έχω τη σκέψη ότι κάτι κακό μπορεί να συμβεί». Αυτή η μικρή γλωσσική αλλαγή μπορεί να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε λίγη απόσταση.
- Μην απαιτείτε να εξαφανιστεί. Μια δυσάρεστη σκέψη μπορεί να υπάρχει χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε εκείνη ακριβώς τη στιγμή.
- Επιστρέψτε στο παρόν. Αντί να συνεχίζετε τη νοητική διαμάχη, στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι συγκεκριμένο: στην αναπνοή σας, σε όσα βλέπετε γύρω σας ή στη δραστηριότητα που κάνατε πριν εμφανιστεί η σκέψη. Τεχνικές mindfulness χρησιμοποιούνται ακριβώς για την καλλιέργεια μιας διαφορετικής σχέσης με τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
- Γράψτε αυτό που σκέφτεστε. Η εκφραστική γραφή έχει επίσης μελετηθεί ως τρόπος επεξεργασίας δύσκολων εμπειριών. Δεν αποτελεί «διαγραφή» των ανεπιθύμητων σκέψεων – και έρευνα έχει δείξει ότι δεν μειώνει απαραίτητα τη συχνότητά τους. Μπορεί, όμως, να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο σχετίζονται με τη συναισθηματική δυσφορία.
- Ηρεμήστε και το σώμα. Όταν είμαστε ήδη σε ένταση, είναι πολύ δυσκολότερο να πάρουμε απόσταση από όσα περνούν από το μυαλό μας. Μερικές αργές αναπνοές, λίγη κίνηση ή ένα σύντομο διάλειμμα μπορούν να μας βοηθήσουν να επιστρέψουμε στο εδώ και τώρα.
Σκέψεις: Δεν χρειάζεται να κερδίσετε κάθε μάχη με το μυαλό σας
Ίσως τελικά αυτό να είναι το πιο χρήσιμο μήνυμα: δεν χρειάζεται να ελέγχουμε κάθε σκέψη που εμφανίζεται στο κεφάλι μας. Μερικές είναι παράξενες. Άλλες δυσάρεστες. Άλλες επαναλαμβάνονται χωρίς να το θέλουμε. Μπορούμε να τις παρατηρούμε χωρίς να τις αντιμετωπίζουμε όλες ως προβλήματα που πρέπει να λυθούν. Και όταν μια σκέψη εμφανίζεται ξανά;
Αντί για «πρέπει να τη διώξω», μπορούμε να δοκιμάσουμε κάτι πιο απλό:
«Να αυτή η σκέψη πάλι».
Και μετά να επιστρέψουμε σε αυτό που έχει πραγματικά σημασία για εμάς.
*Αν οι ανεπιθύμητες σκέψεις είναι πολύ έντονες, προκαλούν σημαντική δυσφορία ή επηρεάζουν την καθημερινότητα, οι παραπάνω τεχνικές δεν λειτουργούν ως υποκατάστατο επαγγελματικής βοήθειας.
vita.gr
