Υπάρχουν άνθρωποι που ξυπνούν μέσα στη νύχτα και το μυαλό τους αρχίζει αμέσως να δουλεύει. Το άγχος για τη δουλειά της επόμενης ημέρας, τα παιδιά, η υγεία, τα οικονομικά ή κάτι που μπορεί να πάει στραβά – όλα έρχονται στη σκέψη τους και δεν μπορούν να ησυχάσουν.
Η ανησυχία μπορεί να καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της ημέρας, αφήνοντας το άτομο εξαντλημένο. Μια απλή τεχνική, γνωστή ως «ώρα της ανησυχίας», προτείνει κάτι που αρχικά μοιάζει παράδοξο: αντί να προσπαθούμε να διώξουμε τις ανησυχίες, τους δίνουμε συγκεκριμένο χρόνο και χώρο.
Όταν η ανησυχία δεν σταματά
Η ανησυχία αποτελεί βασικό σύμπτωμα της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής, όμως μπορεί να επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα ακόμη και όταν δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διάγνωση. Συχνά αφορά σε γεγονότα που δεν έχουν συμβεί ακόμη και δημιουργεί μια αδιάκοπη διαδικασία πρόβλεψης, σχεδιασμού και φόβου για το χειρότερο δυνατό σενάριο.
Το πρόβλημα είναι ότι οι σκέψεις αυτές μπορεί να διαρκούν ώρες και να απομακρύνουν το άτομο από το παρόν. Η τεχνική της «ώρας της ανησυχίας» έχει ως στόχο να περιορίσει αυτόν τον φαύλο κύκλο.
Άγχος και η δύναμη του προγραμματισμού του
Η ιδέα βασίζεται σε τεχνική της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Εξετάστηκε και σε σχετική μελέτη δημοσιευμένη στο Behavior Modification, όπου υπήρχε για τους συμμετέχοντες μια περίοδος ανησυχίας 30 λεπτών, σε συγκεκριμένο χρόνο και συγκεκριμένο χώρο, κάθε μέρα.
Έτσι, προτείνεται το άτομο να επιλέγει καθημερινά ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, περίπου 15-20 λεπτών έως και μισής ώρας, αποκλειστικά για να ασχοληθεί με όσα το απασχολούν.
Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου μπορεί να γράφει τις ανησυχίες του σε ένα χαρτί, όσο πιο συγκεκριμένα γίνεται. Η καταγραφή είναι πιθανό να βοηθήσει ώστε οι σκέψεις να αποκτήσουν μια πιο ξεκάθαρη μορφή και να γίνουν αντιληπτές απλώς ως σκέψεις και όχι ως γεγονότα.
Από την υπερανάλυση στην επίλυση
Όταν οι ανησυχίες βρίσκονται συγκεντρωμένες στο χαρτί, μπορεί να είναι ευκολότερο να ξεχωρίσει κανείς τι μπορεί πραγματικά να αντιμετωπίσει και τι δεν βρίσκεται υπό τον έλεγχό του.
Με αυτόν τον τρόπο, η διαδικασία μπορεί να μετατρέψει μέρος της ατέρμονης ανακύκλωσης αρνητικών σκέψεων σε πρακτική επίλυση προβλημάτων ή αποδοχή. Παράλληλα, η ύπαρξη μιας συγκεκριμένης ώρας δημιουργεί ένα αίσθημα προβλεψιμότητας, κάτι που μπορεί να λειτουργήσει ανακουφιστικά σε μια καθημερινότητα γεμάτη αβεβαιότητα.
Το άγχος δεν εξαφανίζεται, απλώς παίρνει τον χρόνο του μέσα στη μέρα
Επιλέξτε καθημερινά 15-20 λεπτά και σημειώστε τα στο ημερολόγιό σας σαν οποιοδήποτε άλλο ραντεβού. Η απογευματινή ώρα μπορεί να είναι κατάλληλη, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται ακριβώς πριν από τον ύπνο.
Όταν έρθει η ώρα, πάρτε χαρτί και μολύβι και καταγράψτε όλες τις ανησυχίες σας μέχρι να χτυπήσει το χρονόμετρο. Στη συνέχεια σταματήστε, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε σε αυτό που κάνετε.
Αν μια ανησυχία εμφανιστεί μέσα στην ημέρα ή τη νύχτα, μπορείτε απλώς να τη σημειώσετε για αργότερα, λέγοντας στον εαυτό σας «Θα ασχοληθώ με αυτό την ώρα της ανησυχίας μου».
Η τεχνική δεν εξαφανίζει το άγχος, μπορεί όμως να βοηθήσει να μην καταλαμβάνει ολόκληρη την ημέρα. Η συνέπεια και η εξάσκηση είναι σημαντικές, ενώ όταν το άγχος επηρεάζει έντονα την καθημερινή ζωή, η υποστήριξη από ειδικό ψυχικής υγείας μπορεί να είναι απαραίτητη.
vita.gr
