Υπάρχουν στιγμές που το άγχος μας κατακλύζει πριν καν προλάβουμε να καταλάβουμε τι συμβαίνει. Η αναπνοή μας γίνεται πιο ρηχή, οι σκέψεις μας τρέχουν και ένα μικρό πρόβλημα μοιάζει ξαφνικά τεράστιο. Εκείνες τις στιγμές δεν χρειαζόμαστε μια σύνθετη πρακτική ευεξίας για να ανταπεξέλθουμε, αλλά μικρά resets, όπως η μετατόπιση της προσοχής ή ένας διαφορετικός τρόπος να ερμηνεύσουμε τις εξελίξεις.
Παρότι οι ακόλουθες τεχνικές δεν εξαφανίζουν το στρες, μας δίνουν λίγο χρόνο ώστε να ανταποκριθούμε πιο συνειδητά.
8 reset ενάντια στο άγχος
- Σιγοτραγουδήστε για λίγα δευτερόλεπτα: Διαλέξτε μια γνώριμη μελωδία και σιγοτραγουδήστε την για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να επιμηκύνει φυσικά την εκπνοή, ενώ σας δίνει ένα συγκεκριμένο και ουδέτερο σημείο εστίασης, ώστε να μην παρασύρεστε από τις αγχωτικές σκέψεις.
- Επιβραδύνετε έστω μία κίνηση: Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρο τον ρυθμό της ημέρας. Απλώστε πιο αργά το χέρι σας προς την κούπα, κλείστε ήρεμα την τσάντα σας ή πιείτε μια γουλιά νερό χωρίς βιασύνη. Η σκόπιμη επιβράδυνση μπορεί να σας βγάλει για λίγο από τον αυτόματο πιλότο.
- Περιγράψτε τα γεγονότα χωρίς να τα χαρακτηρίζετε: Αντί για μια φράση όπως «όλα πηγαίνουν χάλια», δοκιμάστε: «Περιμένω μια απάντηση και δεν έχω ακόμη όλες τις πληροφορίες». Η ουδέτερη παρατήρηση σας βοηθά να ξεχωρίζετε όσα πραγματικά γνωρίζετε από τα υποθετικά σενάρια.
- Δώστε χώρο και σε άλλα ενδεχόμενα: Όταν εμφανίζεται η σκέψη «θα αποτύχω», δοκιμάστε να σκεφτείτε έστω μία ακόμη πιθανή εξέλιξη. Δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας ότι όλα θα πάνε τέλεια. Αρκεί να θυμηθείτε ότι η πρώτη αρνητική σκέψη δεν είναι απαραίτητα και η μοναδική αλήθεια.
- Ακουμπήστε και τα δύο πέλματα στο πάτωμα: Για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, παρατηρήστε την αίσθηση στα πόδια σας, την υφή της κάλτσας ή του παπουτσιού και την κατανομή του βάρους σας. Η τεχνική της γείωσης μπορεί να σας επαναφέρει στο εδώ και το τώρα.
- Κάντε ένα μικρό βήμα: Όταν οι εκκρεμότητες συσσωρεύονται, επιλέξτε μόνο το επόμενο μικρό βήμα. Απαντήστε σε ένα μήνυμα, κλείστε ένα ραντεβού ή αποφασίστε τι θα φάτε. Μια συγκεκριμένη ενέργεια μπορεί να περιορίσει προσωρινά την αίσθηση χάους.
- Αναζητήστε πέντε κύκλους: Κοιτάξτε γύρω σας και βρείτε πέντε κυκλικά αντικείμενα ή μετρήστε όσα έχουν το ίδιο χρώμα. Με αυτόν τον τρόπο στρέφετε την προσοχή σας στο περιβάλλον γύρω σας και διακόπτεται ο κύκλος της ανησυχίας.
- Χαλαρώστε το πρόσωπό σας: Αφήστε το μέτωπό σας να μαλακώσει, ξεσφίξτε τη γνάθο σας και χαλαρώστε τα χείλη. Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να χαμογελάσει. Ο στόχος είναι να γίνετε παρατηρητικοί και να απελευθερώσετε την περιττή μυϊκή ένταση.
Η δύναμη της μικρής παύσης
Οι τεχνικές γείωσης μας βοηθούν ναι στρέψουμε τη προσοχή μας στις αισθήσεις μας και όσο συμβαίνουν γύρω μας ενώ η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να παρατηρούμε την παρούσα στιγμή χωρίς κριτική ή αξιολόγηση. Μπορεί να είναι χρήσιμες σε μια δύσκολη στιγμή, αλλά δεν υποκαθιστούν τη θεραπεία ή την εξατομικευμένη υποστήριξη.
Αν το άγχος είναι έντονο, επανέρχεται συχνά ή επηρεάζει τον ύπνο, την εργασία και τις σχέσεις σας, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας.
vita.gr
