Πόσες φορές έχετε πει στον εαυτό σας ότι από αύριο θα σταματήσετε να τρώτε γλυκά το βράδυ, θα αφήσετε το κινητό νωρίτερα ή θα ξεκινήσετε επιτέλους γυμναστική; Κι όμως, λίγο αργότερα κάνετε ακριβώς τα ίδια και τα ίδια. Οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι οι κακές συνήθειες είναι αποτέλεσμα έλλειψης αυτοπειθαρχίας. Ωστόσο, η ψυχολογία δείχνει ότι πολλές φορές το πρόβλημα ξεκινά πολύ νωρίτερα: από τον τρόπο που σκεφτόμαστε.
Οι σκέψεις μας επηρεάζουν περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε
Όταν ο εσωτερικός μας διάλογος είναι γεμάτος αυτοκριτική, απαισιοδοξία ή απογοήτευση, ο εγκέφαλος αναζητά γρήγορους τρόπους να μειώσει το ψυχικό φορτίο.
Έτσι, μπορεί να στραφούμε σε συμπεριφορές που προσφέρουν στιγμιαία ανακούφιση, όπως:
- το συναισθηματικό φαγητό,
- το ατελείωτο scrolling,
- η αναβλητικότητα,
- το κάπνισμα,
- η υπερκατανάλωση αλκοόλ,
- οι παρορμητικές αγορές.
Το πρόβλημα είναι ότι η ανακούφιση διαρκεί λίγο και σύντομα ακολουθούν οι ενοχές, οι οποίες με τη σειρά τους τροφοδοτούν ακόμη περισσότερες αρνητικές σκέψεις.
Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
Γιατί ο εγκέφαλος εστιάζει στα αρνητικά;
Οι νευροεπιστήμονες γνωρίζουν εδώ και χρόνια ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαθέτει μια φυσική τάση να προσέχει περισσότερο τις αρνητικές εμπειρίες απ’ ό,τι τις θετικές.
Το φαινόμενο αυτό, γνωστό ως αρνητική προκατάληψη (negativity bias), εξελίχθηκε ως μηχανισμός επιβίωσης. Στο παρελθόν, το να εντοπίζουμε γρήγορα τους κινδύνους αύξανε τις πιθανότητες να επιβιώσουμε.
Στη σύγχρονη ζωή, όμως, αυτή η ίδια τάση μπορεί να μας οδηγήσει σε σκέψεις όπως:
- «Πάλι κάτι θα πάει στραβά.»
- «Δεν τα καταφέρνω ποτέ.»
- «Αν είχα κάνει άλλη επιλογή, όλα θα ήταν καλύτερα.»
Στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία αυτή η τάση περιγράφεται συχνά ως «υποτίμηση του θετικού». Δηλαδή, εστιάζουμε τόσο πολύ στα λάθη ή στις δυσκολίες, ώστε δυσκολευόμαστε να αναγνωρίσουμε όσα πήγαν καλά.
Πώς γεννιούνται οι κακές συνήθειες;
Οι ψυχολόγοι εξηγούν ότι κάθε συνήθεια ακολουθεί συνήθως μια συγκεκριμένη ακολουθία:
- Ερέθισμα
- Σκέψη
- Συναίσθημα
- Συμπεριφορά
- Προσωρινή ανακούφιση
Για παράδειγμα:
- Δέχεστε πίεση στη δουλειά.
- Σκέφτεστε ότι «δεν θα τα καταφέρω».
- Νιώθετε άγχος.
- Αγοράζετε γλυκά ή περνάτε μία ώρα στο κινητό.
- Νιώθετε καλύτερα για λίγο.
Σύντομα όμως οι ενοχές επιστρέφουν και ο κύκλος ξεκινά από την αρχή.
Αναγνωρίστε τι πυροδοτεί τη συμπεριφορά
Το πρώτο βήμα για να αλλάξετε μια συνήθεια είναι να καταλάβετε τι την ενεργοποιεί.
Αναρωτηθείτε:
- Πότε εμφανίζεται συνήθως αυτή η συμπεριφορά;
- Πού βρίσκεστε εκείνη τη στιγμή;
- Υπάρχουν συγκεκριμένοι άνθρωποι ή καταστάσεις που την «ξεκινούν»;
- Τι προσπαθείτε να αποφύγετε ή να ανακουφίσετε;
Η παρατήρηση χωρίς αυτοκριτική είναι πιο χρήσιμη από την ενοχή.
Μην πολεμάτε μόνο τη συνήθεια – αλλάξτε και το περιβάλλον
Η αλλαγή δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τη δύναμη της θέλησης. Συχνά είναι πιο αποτελεσματικό να αλλάξουμε το περιβάλλον μας.
Αν γνωρίζετε ότι αγοράζετε πάντα γλυκά όταν περνάτε έξω από έναν φούρνο, αλλάξτε διαδρομή. Αν το κινητό σάς αποσπά συνεχώς την προσοχή, αφήστε το σε άλλο δωμάτιο όταν εργάζεστε.
Οι μικρές αλλαγές μειώνουν τους πειρασμούς πριν καν εμφανιστούν.
6 ερωτήσεις που αξίζει να κάνετε στον εαυτό σας
Πριν προσπαθήσετε να κόψετε μια κακή συνήθεια, απαντήστε στις εξής ερωτήσεις:
- Πότε και πού εμφανίζεται συνήθως;
- Με ποιους ανθρώπους βρίσκομαι εκείνη τη στιγμή;
- Τι μου προσφέρει αυτή η συμπεριφορά;
- Ποια σκέψη προηγείται συνήθως;
- Πώς θα μπορούσα να αντιδράσω διαφορετικά την επόμενη φορά;
- Ποια συνήθεια θα ήθελα να βάλω στη θέση της;
Αλλάζουμε πρώτα τις σκέψεις και θα έρθουν κι οι πράξεις
Οι κακές συνήθειες δεν είναι πάντα ένδειξη αδυναμίας ή έλλειψης θέλησης. Συχνά, αποτελούν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος προσπαθεί να διαχειριστεί το άγχος, την απογοήτευση ή τα επαναλαμβανόμενα αρνητικά μοτίβα σκέψης.
Γι’ αυτό και η πραγματική αλλαγή δεν ξεκινά από το «πρέπει να σταματήσω», αλλά από το «γιατί το κάνω;».
Όσο καλύτερα κατανοούμε τις σκέψεις που προηγούνται μιας συμπεριφοράς, τόσο πιο εύκολο γίνεται να αντικαταστήσουμε μια επιβλαβή συνήθεια με μια πιο υγιή.
Γιατί τελικά, δεν αλλάζουμε τη ζωή μας μόνο αλλάζοντας τις πράξεις μας. Την αλλάζουμε αλλάζοντας πρώτα τον τρόπο που σκεφτόμαστε.
vita.gr
