Τι αναφέρει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος για την θρεπτική αξία της. Τι να προσέχουμε.
Κάθε οικογένεια την φτιάχνει διαφορετικά, αναλόγως με τη συνταγή που περνά από γενιά σε γενιά και τις παραδόσεις της. Με λίγο ή πολύ αυγολέμονο, με ή χωρίς ρύζι, με μαρούλια ή/και άλλα χορταρικά, με λίγα ή πολλά αρνίσια εντόσθια, η μαγειρίτσα είναι το κατ’ εξοχήν πιάτο της Ανάστασης. Γιατί καταναλώνεται μετά τη νηστεία, όμως, και ποια είναι η θρεπτική αξία της;
«Μια κρεατόσουπα μετά από μια μικρή ή μεγάλη περίοδο νηστείας είναι ιδανική για να προετοιμαστεί ο οργανισμός για τη μετάβαση στο εξαιρετικά πλούσιο (αναλογικά) τραπέζι της Κυριακής του Πάσχα», λέει ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου, στην Αθήνα. «Ωστόσο η παραδοσιακή μαγειρίτσα δεν είναι ελαφριά. Γι’ αυτό τον λόγο πρέπει να καταναλώνεται σε λογική ποσότητα και να συνοδεύεται απαραιτήτως από σαλάτα».
Όπως εξηγεί, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά της σούπας και της σαλάτας παίζουν καθοριστικό ρόλο, διότι ασκούν διπλή δράση. Κατ’ αρχάς, δεσμεύουν και συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο σημαντική ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, που υπάρχουν σε αφθονία στη μαγειρίτσα. Με αυτό τον τρόπο, μειώνουν την ποσότητά τους που θα απορροφήσει ο οργανισμός.
Επιπλέον, απορροφούν υγρά από το στομάχι και διογκώνονται, διεγείροντας το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Έτσι, μας επιτρέπουν να χορταίνουμε με μικρότερη ποσότητα τροφής.
Εξίσου σημαντικό είναι βεβαίως το γεγονός πως τα χορταρικά που υπάρχουν στην μαγειρίτσα, αυξάνουν την θρεπτική αξία της. Είναι πλούσια σε συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Α, C και K. Παρέχουν επίσης φλαβονοειδή, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Η θρεπτικά αξία της παραδοσιακής μαγειρίτσας
Σύμφωνα με το βιβλίο «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών» της καθηγήτριας Αντωνίας Τριχοπούλου, η μαγειρίτσα παρέχει ανά 100 γραμμάρια έτοιμου φαγητού:
- 208 θερμίδες
- 15,3 γρ. πρωτεΐνες
- 14,4 γρ. ολικά λιπίδια (2,7 γρ. κορεσμένα, 7,5 γρ. μονοακόρεστα)
- 188 mg χοληστερόλη
- 4,5 γρ. υδατάνθρακες
Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μεταξύ άλλων ανά 100 γραμμάρια έτοιμης σούπας παρέχει:
- 271 mg κάλιο
- 38 mg ασβέστιο
- 15 mg μαγνήσιο
- 195 mg φώσφορο
- 6,6 mg σίδηρο
- 1,8 mg ψευδάργυρο
- 14 mg βιταμίνη C
Τα 100 γραμμάρια, όμως, δεν αντιστοιχούν σε μία μερίδα. Μία μερίδα εστιατορίου αντιστοιχεί σε 350 γραμμάρια, σύμφωνα με τις αγορανομικές διατάξεις. Επομένως, για να υπολογιστούν τα συστατικά ανά μερίδα, πρέπει να τα πολλαπλασιάσετε επί 3,5. Δηλαδή ένα μεγάλο πιάτο μαγειρίτσα μπορεί να περιέχει πάνω από 700 θερμίδες και 650 mg χοληστερόλης!
Επιπλέον, η προαναφερθείσα μέτρηση αφορά μία συγκεκριμένη συνταγή που αναλύθηκε. Η συνταγή αυτή είναι, σύμφωνα με το βιβλίο:
- 800 γραμμάρια συκωταριά
- 130 γρ. φρέσκα κρεμμυδάκια
- 40 γρ. άνηθος
- 200 γρ. νερό
- 100 γρ. ελαιόλαδο
- 380 γρ. μαρούλι
- 40 γρ. ρύζι
Για το αυγολέμονο
- 90 γρ. χυμός λεμονιού
- 2 αυγά
Η συνταγή αυτή αντιστοιχεί σε 1.170 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγητού που βγάζουν περίπου 4 μερίδες φαγητού.
«Η ποσότητα της χοληστερόλης στη μαγειρίτσα είναι πολύ μεγάλη», τονίζει ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Γι’ αυτό συνιστούμε στον κόσμο να τρώει μαζί άφθονη πράσινη σαλάτα, χωρίς κόκκινο αυγό. Είναι χαρακτηριστικό ότι ένας άνθρωπος χωρίς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 mg χοληστερόλης ημερησίως. Αν, όμως, έχει παράγοντες κινδύνου, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg. Ίσως γι’ αυτό η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα είχε μαγειρίτσα μόνο μία φορά τον χρόνο».
Πώς να μειώσετε χοληστερόλη και λιπαρά
Για να μειώσετε το θερμιδικό φορτίο, τα λιπαρά και τη χοληστερόλη που περιέχει, ελαττώστε κατ’ αρχάς το ελαιόλαδο. Θα γίνει εξίσου νόστιμη εάν βάλετε 4 κουταλιές της σούπας (περίπου 60 γρ.) αντί για 100 γρ.
Στο αυγολέμονο, αφαιρέστε αυγά. Αν λ.χ. η παραδοσιακή συνταγή σας είχε 2 ολόκληρα αυγά, βάλτε 1 ολόκληρο αυγό και το ασπράδι από ακόμα 2 αυγά. «Ο γενικός κανόνας είναι πως κάθε 1 αυγό που αφαιρείτε, θα το αντικαθιστάτε με τα ασπράδια από 2 αυγά», εξηγεί ο κ. Δημοσθενόπουλος. «Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε σκέτο ασπράδι του εμπορίου, θα χρειασθείτε ένα τέταρτο του φλιτζανιού για κάθε ολόκληρο αυγό που θα αφαιρείτε από το αυγολέμονο».
Καλό είναι επίσης να αποφύγετε να φάτε οτιδήποτε άλλο το βράδυ της Ανάστασης, προσθέτει. Αυτό ισχύει για κόκκινα αυγά, άλλα κρέατα, πίτες, γλυκά, τσουρέκια και κουλουράκια.
Ακόμα πιο ελαφριά, πάντως, θα γίνει η μαγειρίτσα αν αντί για αρνίσια έντερα και συκωταριά χρησιμοποιήστε συκωτάκια και μπούτι ή στήθος κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να κάνετε μαγειρίτσα για χορτοφάγους, χρησιμοποιώντας μανιτάρια αντί για κρέας.
Φωτογραφία: iStock
