Υπάρχουν εκείνες οι στιγμές που όλα μοιάζουν να συμβαίνουν ταυτόχρονα. Ένα δύσκολο μήνυμα, μια έντονη συζήτηση, μια αναπάντεχη αλλαγή ή μια μέρα που απλώς «ξεχειλίζει» από υποχρεώσεις και ένταση. Το σώμα αντιδρά πριν προλάβουμε να σκεφτούμε. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή αλλάζει και το μυαλό αναζητά μια άμεση λύση. Εκεί ακριβώς χρειάζεται μια μικρή παύση. Η “ανοχή στη συναισθηματική δυσφορία” ή αλλιώς distress tolerance δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας. Σημαίνει ότι μαθαίνουμε να περνάμε μέσα από μια δύσκολη στιγμή χωρίς να αφήνουμε την ένταση να αποφασίζει για εμάς.
Distress tolerance: 2 τεχνικές που μειώνουν την ένταση
Όταν βιώνουμε έντονο στρες, δεν είναι πάντα η κατάλληλη στιγμή για μεγάλες αποφάσεις. Ο πρώτος στόχος μπορεί να είναι πολύ πιο απλός, να μειωθεί έστω και λίγο η ένταση. Μια μικρή βόλτα, λίγη μουσική, ένα ζεστό ντους ή μερικές αργές αναπνοές μπορούν να δημιουργήσουν τον απαραίτητο χώρο ανάμεσα στο «νιώθω» και στο «αντιδρώ».
1. Η τεχνική STOP: 4 βήματα που αξίζει να θυμάσαι
Σε μια δύσκολη στιγμή, δοκιμάστε να θυμηθείτε τη λέξη “STOP”:
- S – Stop: Σταματήστε. Μην απαντήσετε αμέσως και μην ακολουθήσετε την πρώτη παρόρμηση.
- T – Take a step back: Κάντε ένα βήμα πίσω. Πάρτε μερικές αναπνοές ή απομακρυνθείτε για λίγο από την κατάσταση.
- Ο – Observe: Παρατηρήστε: Τι αισθάνεστε; Τι σκέφτεστε; Τι συμβαίνει πραγματικά γύρω σας;
- P – Proceed mindfully: Συνεχίστε με επίγνωση. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Αυτό που ετοιμάζομαι να κάνω θα με βοηθήσει πραγματικά;»
2. Μέθοδος 5-4-3-2-1: Επιστροφή στο «εδώ και τώρα»
Όταν το μυαλό τρέχει, η μέθοδος 5-4-3-2-1 μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο παρόν. Βρείτε:
- 5 πράγματα που βλέπετε
- 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
- 3 ήχους που ακούτε
- 2 μυρωδιές
- 1 γεύση
Η άσκηση στρέφει την προσοχή από τις σκέψεις και την υπερανάλυση στις αισθήσεις. Και μερικές φορές αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε, όχι περισσότερη σκέψη, αλλά λίγη επιστροφή στο σώμα και στο παρόν.
Μην περιμένετε την «καταιγίδα» για να εξασκηθείτε
Ίσως το πιο σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι οι δεξιότητες διαχείρισης μιας δύσκολης κατάστασης χρειάζονται εξάσκηση. Δεν μαθαίνουμε να παραμένουμε ψύχραιμοι τη στιγμή που όλα έχουν ήδη φτάσει στο «κόκκινο». Όπως συμβαίνει με κάθε δεξιότητα, η επανάληψη σε ήρεμες στιγμές μπορεί να κάνει την εφαρμογή της πολύ πιο εύκολη όταν πραγματικά τη χρειαζόμαστε.
Μπορείτε, επομένως, να αφιερώνετε μόλις δύο λεπτά την ημέρα σε αργές και συνειδητές αναπνοές, να εξασκείτε τη μέθοδο 5-4-3-2-1 ή απλώς να παρατηρείτε πώς αντιδρά το σώμα σας όταν αγχώνεστε. Με αυτόν τον τρόπο, αρχίζετε σταδιακά να αναγνωρίζετε τα σημάδια της έντασης και να αποκτάτε μεγαλύτερη εξοικείωση με τα εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν.
vita.gr
