Μια παρουσίαση στη δουλειά, μια ομιλία σε μια εκδήλωση ή ακόμη και η στιγμή που πρέπει να πάρετε τον λόγο μπροστά σε μια ομάδα ανθρώπων αρκεί για να κάνει το άγχος να χτυπήσει «κόκκινο». Και τότε ξεκινά συνήθως ένας δεύτερος αγώνας: προσπαθούμε να σταματήσουμε να αγχωνόμαστε. Μόνο που ίσως βάζουμε λάθος στόχο.
Το άγχος αποτελεί φυσιολογική αντίδραση όταν βρισκόμαστε μπροστά σε μια απαιτητική κατάσταση. Επομένως, αντί να περιμένουμε να εξαφανιστεί εντελώς, μπορούμε να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε και να συνεχίζουμε παρά την παρουσία του.
Πέντε στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν.
1. Μην βάλετε στόχο να μην αγχωθείτε
«Δεν πρέπει να αγχωθώ». Πόσες φορές το έχετε πει στον εαυτό σας λίγο πριν από μια δύσκολη στιγμή;
Ένας πιο χρήσιμος στόχος είναι: «Μπορώ να τα πάω καλά ακόμη κι αν νιώθω άγχος».
Το να αισθανόμαστε κάποια ένταση πριν από μια παρουσίαση δεν σημαίνει ότι δεν είμαστε επαρκώς προετοιμασμένοι ούτε ότι η παρουσίαση θα πάει άσχημα. Αντί να μετράμε, λοιπόν, την επιτυχία με βάση το πόσο ήρεμοι αισθανόμαστε, μπορούμε να επικεντρωθούμε σε πράγματα που βρίσκονται περισσότερο υπό τον έλεγχό μας: στην προετοιμασία, στο μήνυμα που θέλουμε να μεταδώσουμε και στον τρόπο με τον οποίο θα το παρουσιάσουμε.
2. Ακούστε τι λέτε στον εαυτό σας
Πριν από μια ομιλία, το μυαλό μπορεί να γεμίσει αυτόματα με αρνητικές προβλέψεις:
- «Θα καταλάβουν ότι τρέμω».
- «Θα ξεχάσω τι θέλω να πω».
- «Θα γίνω ρεζίλι».
Η γνωσιακή συμπεριφορική προσέγγιση μας καλεί να εξετάσουμε αυτές τις σκέψεις αντί να τις δεχτούμε αυτομάτως ως γεγονότα.
Υπάρχουν πραγματικά στοιχεία ότι θα συμβεί αυτό που φοβόμαστε; Ποιο είναι το χειρότερο σενάριο; Ποιο το καλύτερο; Και, κυρίως, ποιο είναι το πιθανότερο;
Δεν χρειάζεται να αντικαταστήσουμε τις αρνητικές σκέψεις με υπερβολικά αισιόδοξες δηλώσεις όπως «θα είμαι τέλειος». Περισσότερο βοηθούν σύντομες και ρεαλιστικές υπενθυμίσεις: «Έχω προετοιμαστεί», «Ξέρω το θέμα μου», «Το άγχος δεν σημαίνει ότι θα τα πάω άσχημα».
3. Κάντε την παρουσίαση πρώτα στο μυαλό σας
Η νοερή εξάσκηση χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια σε καταστάσεις όπου απαιτείται απόδοση υπό πίεση.
Φανταστείτε ολόκληρη τη διαδικασία: μπαίνετε στον χώρο, στέκεστε μπροστά στο κοινό, ξεκινάτε να μιλάτε και προχωράτε στα βασικά σημεία της παρουσίασής σας.
Υπάρχει όμως μια σημαντική λεπτομέρεια: μη φαντάζεστε μια τέλεια εκτέλεση στην οποία δεν αγχώνεστε καθόλου.
Φανταστείτε ότι αισθάνεστε κάποια ένταση και συνεχίζετε παρ’ όλα αυτά. Μπορεί η καρδιά σας να χτυπά γρήγορα ή να νιώσετε για λίγο αμήχανα – και όμως εξακολουθείτε να μιλάτε και να μεταφέρετε το μήνυμά σας.
Έτσι, η νοερή πρόβα δεν εκπαιδεύει το μυαλό να περιμένει την τελειότητα. Το εξοικειώνει με την ιδέα ότι μπορούμε να λειτουργήσουμε ακόμη και όταν υπάρχει άγχος.
4. Αντί για «είμαι αγχωμένος», δοκιμάστε αυτό
Όταν η ένταση αυξάνεται, μπορούν να βοηθήσουν απλές τεχνικές ρύθμισης, όπως η αργή αναπνοή και οι ασκήσεις γείωσης που επαναφέρουν την προσοχή σε όσα συμβαίνουν εδώ και τώρα.
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη πιο απλό: ονομάστε αυτό που αισθάνεστε. Αντί για «είμαι αγχωμένος», πείτε: «Νιώθω άγχος αυτή τη στιγμή».
Η λεκτική αναγνώριση των συναισθημάτων έχει μελετηθεί επιστημονικά και έχει συσχετιστεί με μεταβολές στην απόκριση περιοχών του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία του συναισθήματος, όπως η αμυγδαλή.
Το σημαντικό είναι ότι δεν προσπαθούμε να διώξουμε με το ζόρι αυτό που αισθανόμαστε. Το αναγνωρίζουμε, ρυθμίζουμε την αντίδρασή μας και επιστρέφουμε σε αυτό που έχουμε να κάνουμε.
5. Κάντε την πρόβα όσο πιο «αληθινή» γίνεται
Το να διαβάζετε την παρουσίαση ξανά και ξανά από μέσα σας δεν είναι το ίδιο με το να την παρουσιάζετε.
Κάντε πρόβα δυνατά. Σταθείτε όρθιοι, χρησιμοποιήστε τις διαφάνειές σας, χρονομετρήστε τον εαυτό σας και, εάν μπορείτε, εξασκηθείτε μπροστά σε κάποιον άλλο. Όσο περισσότερο η πρόβα μοιάζει με τις πραγματικές συνθήκες, τόσο περισσότερο εξοικειώνεστε όχι μόνο με το περιεχόμενο αλλά και με την ίδια την εμπειρία της παρουσίασης.
Και ο στόχος δεν είναι να αποστηθίσετε κάθε λέξη. Είναι να γνωρίζετε τόσο καλά τη δομή και τα βασικά σημεία ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε ακόμη κι αν αγχωθείτε, κάνετε ένα μικρό λάθος ή χάσετε στιγμιαία τον ειρμό σας.
Το άγχος δεν χρειάζεται να φύγει για να τα πάτε καλά
Η καλή παρουσίαση δεν είναι απαραίτητα εκείνη στην οποία δεν αισθανθήκαμε ούτε στιγμή φόβο ούτε εκείνη στην οποία δεν κάναμε κανένα λάθος. Το άγχος μπορεί να παραμείνει – ιδιαίτερα όταν κάτι έχει σημασία για εμάς. Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι το πόσο χώρο του επιτρέπουμε να καταλάβει.
Με ρεαλιστικούς στόχους, διαφορετικό εσωτερικό διάλογο και συστηματική εξάσκηση, μπορούμε να μάθουμε να μιλάμε μπροστά σε άλλους χωρίς να περιμένουμε πρώτα να εξαφανιστεί ο φόβος.
vita.gr
