Πώς θα αντιδρούσατε αν κάνατε ένα λάθος σε μια σημαντική στιγμή; Θα χάνατε την αυτοπεποίθησή σας ή θα βρίσκατε τον τρόπο να συνεχίσετε; Η ικανότητα που έχει το μυαλό μας να διαχειριζεται την πίεση, να παραμένει συγκεντρωμένοι και να μας βοηθά να ανακάμπτουμε μετά από μια αποτυχία δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τον χαρακτήρα μας. Πρόκειται για νοητικές δεξιότητες που μπορούμε να εξασκήσουμε και να βελτιώσουμε.
Πώς να ρυθμίζουμε το άγχος μας με το μυαλό μας;
Είτε θέλουμε να αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικότερα το καθημερινό άγχος είτε να πετύχουμε έναν επαγγελματικό, προσωπικό ή αθλητικό στόχο, ορισμένα νοητικά εργαλεία μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, έξι βασικές τεχνικές μπορούν να μας βοηθήσουν να αξιοποιήσουμε καλύτερα τις δυνατότητές μας.
1. Βαθιές αναπνοές για καλύτερη διαχείριση του άγχους
Η βαθιά αναπνοή αποτελεί μία από τις πιο βασικές τεχνικές αυτορρύθμισης. Μπορεί να υποστηρίξει τη σωματική και ψυχική υγεία, να συμβάλει στη διαχείριση του πόνου και του στρες και να ενισχύσει τη συγκέντρωση σε απαιτητικές καταστάσεις.
Το σημαντικό είναι να μην περιμένουμε να βρεθούμε υπό πίεση για να την εφαρμόσουμε. Η τακτική εξάσκηση μας βοηθά να αξιοποιούμε την τεχνική πιο εύκολα όταν τη χρειαζόμαστε. Λίγες συνειδητές, αργές αναπνοές μπορούν να αποτελέσουν ένα πρώτο βήμα για να επαναφέρουμε την προσοχή μας στο παρόν.
2. Μυαλό και τεχνικές χαλάρωσης για μεγαλύτερη αντοχή στην πίεση
Η χαλάρωση δεν είναι απλώς ένα διάλειμμα από τις υποχρεώσεις. Είναι μια δεξιότητα που μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριζόμαστε καλύτερα τις απαιτητικές συνθήκες.
Τρεις χρήσιμες τεχνικές είναι η διαφραγματική αναπνοή, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και ο διαλογισμός. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση περιλαμβάνει τη διαδοχική σύσπαση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων, ώστε να αντιλαμβανόμαστε καλύτερα την ένταση στο σώμα μας και να την αποδεσμεύουμε. Η συστηματική εξάσκηση σε τέτοιες τεχνικές μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, στη βελτίωση της αντοχής μας στην πίεση και στην καλύτερη γνωστική απόδοση.
3. Θετικός εσωτερικός διάλογος για περισσότερη αυτοπεποίθηση
Ο τρόπος με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας επηρεάζει την αυτοπεποίθηση, τη συγκέντρωση και την επιμονή μας. Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να λειτουργήσει ως σημαντικό εργαλείο τόσο για να κινητοποιηθούμε όσο και για να διαχειριστούμε μια απαιτητική δραστηριότητα.
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές του. Ο καθοδηγητικός εσωτερικός διάλογος μάς βοηθά να θυμόμαστε τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε για να εκτελέσουμε σωστά μια σύνθετη εργασία ή να αποκτήσουμε μια νέα δεξιότητα.
Ο ενθαρρυντικός εσωτερικός διάλογος, από την άλλη, ενισχύει την αυτοπεποίθηση και το κίνητρό μας. Φράσεις όπως «μπορώ να τα καταφέρω» ή «έχω προετοιμαστεί γι’ αυτό» μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την προσπάθειά μας ακόμη και όταν δυσκολευόμαστε.
4. ‘Οταν το μυαλό παραδέχεται τα λάθη του
Ένα λάθος ή ένας απρόβλεπτος παράγοντας μπορεί εύκολα να μας αποσυντονίσει. Αντί να παραμείνουμε προσκολλημένοι σε αυτό που πήγε στραβά, μπορούμε να υιοθετήσουμε μια σύντομη ρουτίνα επαναφοράς.
Η διαδικασία περιλαμβάνει τρία βήματα:
- Αναγνώριση: Παραδεχόμαστε ότι έγινε ένα λάθος ή ότι κάτι δεν εξελίχθηκε όπως περιμέναμε, χωρίς να κρίνουμε τον εαυτό μας.
- Αναπνοή: Παίρνουμε μια αργή, βαθιά αναπνοή για να περιορίσουμε την ένταση.
- Επαναπροσανατολισμός: Χρησιμοποιούμε μια σύντομη φράση που μας βοηθά να επιστρέψουμε σε αυτό που πρέπει να κάνουμε.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής που έκανε λάθος σε έναν αγώνα μπορεί να πει στον εαυτό του «επόμενη φάση». Στόχος δεν είναι να ξεχάσει τι συνέβη, αλλά να μην επιτρέψει σε μια άτυχη στιγμή να καθορίσει όλη την προσπάθειά του.
5. Γνωστική αναπλαισίωση: Δείτε μια δυσκολία με διαφορετική ματιά
Η γνωστική αναπλαισίωση είναι η ικανότητα να αναγνωρίζουμε τις αρνητικές ή αυτοϋπονομευτικές σκέψεις μας, να τις εξετάζουμε πιο αντικειμενικά και να τις αντικαθιστούμε με πιο ρεαλιστικές και χρήσιμες ερμηνείες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι προσπαθούμε να βλέπουμε τα πάντα θετικά ή να αγνοούμε τις δυσκολίες. Σημαίνει ότι αποφεύγουμε τις απόλυτες και καταστροφικές σκέψεις που μας εμποδίζουν να προχωρήσουμε.
Για παράδειγμα, μετά από ένα λάθος μπορεί να σκεφτούμε «δεν είμαι ικανός, θα αποτύχω». Μια πιο λειτουργική προσέγγιση θα ήταν «Έκανα ένα συνηθισμένο λάθος, μπορώ να εντοπίσω τι χρειάζεται βελτίωση και να προετοιμαστώ καλύτερα την επόμενη φορά».
Έρευνα σε αθλητές, που δημοσιεύτηκε στο PsyCh Journal, έχει συνδέσει τη γνωστική αναπλαισίωση με τη μείωση της αυτοκριτικής και των αρνητικών συναισθημάτων. Η τεχνική μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίζουμε τις αναποδιές χωρίς να χάνουμε την προοπτική μας.
6. Απεικόνιση στο μυαλό: Προετοιμαστείτε πριν από τη δράση
Η οπτικοποίηση είναι η τεχνική κατά την οποία φανταζόμαστε νοερά μια δραστηριότητα ή μια κατάσταση, σαν να την εκτελούμε στην πραγματικότητα. Μπορεί να αφορά σε μια αθλητική κίνηση, μια επαγγελματική παρουσίαση ή τη διαχείριση μιας δύσκολης περίστασης.
Κατά τη νοητική εξάσκηση ενεργοποιούνται νευρογνωστικές διεργασίες που παρουσιάζουν ομοιότητες με εκείνες της πραγματικής εκτέλεσης μιας δραστηριότητας. Μελέτες έχουν συνδέσει την οπτικοποίηση με τη βελτίωση των κινητικών και τεχνικών δεξιοτήτων, τον νοητικό έλεγχο και την αυτοπεποίθηση.
Μπορούμε, για παράδειγμα, πριν από μια σημαντική παρουσίαση να φανταστούμε τον εαυτό μας να μιλά με ηρεμία, να διατηρεί την επαφή με το κοινό και να διαχειρίζεται με ψυχραιμία μια πιθανή δυσκολία.
Το μυστικό είναι η εξάσκηση
Οι νοητικές δεξιότητες έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα: είναι δωρεάν, προσβάσιμες και μπορούν να αξιοποιηθούν σε πολλές διαφορετικές πτυχές της ζωής. Ωστόσο, όπως ακριβώς συμβαίνει με τις σωματικές δεξιότητες, δεν αρκεί να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν. Χρειάζεται να τις εξασκούμε συστηματικά, ώστε να μπορούμε να τις χρησιμοποιούμε όταν τις έχουμε πραγματικά ανάγκη.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσουμε εφαρμόζοντας και τις έξι τεχνικές ταυτόχρονα. Μπορούμε να επιλέξουμε μία ή δύο που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες μας και να τις εντάξουμε σταδιακά στην καθημερινότητά μας. Με τον χρόνο, θα έχουμε διαμορφώσει τη δική μας νοητική εργαλειοθήκη για τις μικρές και μεγάλες προκλήσεις.
vita.gr
