Όταν πλησιάζει η ώρα του ύπνου, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι το σώμα τους ζητά ξεκούραση, αλλά το μυαλό τους παραμένει σε εγρήγορση. Οι σκέψεις για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας, οι εκκρεμότητες και οι ανησυχίες δυσκολεύουν τη μετάβαση από την ένταση της καθημερινότητας στην ηρεμία που απαιτεί ο ύπνος. Σε αυτές τις στιγμές, μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει: το body scan meditation.
Πρόκειται για μια τεχνική διαλογισμού κατά την οποία στρέφουμε την προσοχή μας διαδοχικά σε διαφορετικά σημεία του σώματος, παρατηρώντας τις αισθήσεις μας χωρίς να προσπαθούμε απαραίτητα να τις αλλάξουμε.
Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, εμπειρία ή πολύ χρόνο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, λίγο πριν κοιμηθούμε, και να αποτελέσει μέρος μιας πιο χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας.
Τι είναι το body scan meditation;
Το body scan meditation (ή διαλογισμός σάρωσης σώματος) είναι μια βασική άσκηση ενσυνειδητότητας (mindfulness), κατά την οποία μεταφέρετε σταδιακά την προσοχή σας σε διάφορα σημεία του σώματος, από το κεφάλι μέχρι τα πόδια (ή το αντίστροφο).
Στην καθημερινότητα, το μυαλό μας είναι συνήθως εγκλωβισμένο σε σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον, με αποτέλεσμα να «αποσυνδεόμαστε» από το σώμα μας. Συχνά αντιλαμβανόμαστε το σώμα μας μόνο όταν πονάει ή όταν είναι εξαντλημένο.
Το body scan ανατρέπει αυτή την κατάσταση. Μας εκπαιδεύει να επιστρέφουμε στο «εδώ και τώρα» χρησιμοποιώντας το σώμα ως άγκυρα.
Μέσα στην ημέρα, λειτουργούμε σχεδόν αυτόματα και δεν αντιλαμβανόμαστε πόσο σφιγμένη είναι η γνάθος μας, πόσο ανασηκωμένοι είναι οι ώμοι μας ή πόση ένταση κρατάμε στην πλάτη μας. Όταν, όμως, στρέφουμε συνειδητά την προσοχή μας σε αυτά τα σημεία, έχουμε την ευκαιρία να αναγνωρίσουμε την ένταση και να επιτρέψουμε στους μυς να χαλαρώσουν.
Η συστηματική εξάσκηση του body scan meditation (ειδικά κατά τις βραδινές ώρες) αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά, φυσικά εργαλεία για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Πώς γίνεται
Η προσοχή μετακινείται σαν ένας «προβολέας» από το ένα σημείο του σώματος στο άλλο. Ξαπλώστε στην τελική σας θέση ύπνου, σβήστε τα φώτα και ξεκινήστε τη «σάρωση»:
- Τα δάχτυλα των ποδιών: Εστιάζετε στο αριστερό πέλμα και στα δάχτυλα.
- Κάτω άκρα: Μεταφέρετε την προσοχή στον αστράγαλο, τη γάμπα, το γόνατο και τον μηρό. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία για το δεξί πόδι.
- Λεκάνη και ισχία: Παρατηρείτε την περιοχή της λεκάνης, το σημείο επαφής με το έδαφος και τυχόν ένταση που είναι αποθηκευμένη εκεί.
- Κοιλιά και θώρακας: Νιώθετε την κίνηση των εσωτερικών οργάνων, το ανέβασμα και το κατέβασμα του θώρακα με κάθε αναπνοή, τον χτύπο της καρδιάς.
- Πλάτη: Εστιάζετε στη σπονδυλική στήλη, από τη μέση μέχρι τους ώμους — μια περιοχή όπου συχνά συσσωρεύεται η σωματική κόπωση.
- Χέρια: Σαρώνετε τα δάχτυλα των χεριών, τις παλάμες, τους πήχεις και τους αγκώνες.
- Λαιμός, ώμοι και πρόσωπο: Δίνετε έμφαση στο σαγόνι (που συχνά σφίγγεται ασυνείδητα), στα μάγουλα, στα μάτια και στο μέτωπο.
- Ολόκληρο το σώμα: Στο τέλος, διευρύνετε την προσοχή σας ώστε να συμπεριλάβει ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα.
vita.gr
