Το journaling συχνά προτείνεται ως εργαλείο αυτοπαρατήρησης, συναισθηματικής επεξεργασίας και μείωσης του στρες. Ωστόσο, εκτός από το πώς γράφουμε, σημασία έχει και το πότε. Για άτομα που βιώνουν άγχος, έντονη ανησυχία ή τάση για υπερανάλυση, η χρονική στιγμή της γραφής μπορεί να καθορίσει αν η πρακτική θα λειτουργήσει υποστηρικτικά ή αν θα ενισχύσει την εσωτερική ένταση.
Η βραδινή γραφή μπορεί να είναι χρήσιμη για ανασκόπηση της ημέρας, όμως όταν περιλαμβάνει άλυτα συναισθηματικά ζητήματα, ενδέχεται να ενεργοποιεί περαιτέρω σκέψη και εγρήγορση, ακριβώς τη στιγμή που ο εγκέφαλος προετοιμάζεται για ύπνο. Αντίθετα, το πρωινό journaling φαίνεται να ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τη φυσιολογία του οργανισμού.
Ο ρόλος του κιρκάδιου ρυθμού
Τα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες, αυξάνονται φυσιολογικά τις πρωινές ώρες, βοηθώντας το σώμα να ξυπνήσει και να αποκτήσει διαύγεια. Αν και συχνά η κορτιζόλη συνδέεται με το άγχος, στην πραγματικότητα σε φυσιολογικά επίπεδα συμβάλλει στην εγρήγορση και τη συγκέντρωση.
Το πρωινό journaling αξιοποιεί αυτό το «παράθυρο» αυξημένης νοητικής διαθεσιμότητας. Όταν οι σκέψεις αποτυπώνονται στο χαρτί, παύουν να περιστρέφονται αποκλειστικά στο μυαλό. Δημιουργείται μια μορφή ψυχολογικής απόστασης: οι σκέψεις γίνονται αντικείμενο παρατήρησης και όχι εσωτερικός θόρυβος.
Έρευνες στον χώρο της ψυχολογίας δείχνουν ότι η εξωτερίκευση σκέψεων και συναισθημάτων μέσω γραφής μπορεί να μειώσει τη νοητική φόρτιση και να περιορίσει την επαναλαμβανόμενη σκέψη γύρω από τα ίδια θέματα.
Από την επεξεργασία στην πρόθεση
Ένα ακόμη πλεονέκτημα της πρωινής γραφής είναι ότι δεν περιορίζεται στην αποφόρτιση. Λειτουργεί και ως εργαλείο προσανατολισμού. Αντί να ξεκινά η ημέρα αντιδραστικά, το journaling επιτρέπει στο άτομο να θέσει έναν τόνο: πώς θέλει να κινηθεί, τι έχει σημασία, πού αξίζει να δοθεί ενέργεια.
Αυτό ενισχύει το αίσθημα ελέγχου και προσωπικής αποτελεσματικότητας, στοιχεία που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα.
Δεν χρειάζονται κανόνες για να λειτουργήσει
Το journaling δεν είναι λογοτεχνία ούτε άσκηση τελειότητας. Μπορεί να διαρκεί δύο έως πέντε λεπτά και να περιλαμβάνει απλές καταγραφές, λίστες ή μεμονωμένες φράσεις.
Για να γίνει βιώσιμη συνήθεια:
Χρειάζεται ευελιξία.
Γράψε με τον τρόπο που σου ταιριάζει (χαρτί, κινητό, tablet, φωνητική σημείωση).
Συνδύασέ το με μια ήδη υπάρχουσα πρωινή συνήθεια, όπως ο καφές ή το τσάι.
Το σημαντικότερο είναι να επιτρέπεις στον εαυτό σου να γράφει χωρίς φίλτρα. Ακόμη και φαινομενικά «ασήμαντες» σκέψεις έχουν αξία, γιατί αποφορτίζουν τον νου.
Journaling ως πράξη αυτοφροντίδας
Σύμφωνα με τις αρχές της Γνωσιακής-Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), ο τρόπος που πλαισιώνουμε μια συμπεριφορά επηρεάζει άμεσα το αν θα την υιοθετήσουμε. Όταν το journaling αντιμετωπίζεται ως «υποχρέωση», συχνά προκαλεί αντίσταση. Όταν όμως νοηθεί ως μικρή πράξη φροντίδας, γίνεται πιο προσιτό.
Η λεγόμενη «τεχνική των πέντε λεπτών» βοηθά ιδιαίτερα: δεσμεύεσαι μόνο για πέντε λεπτά γραφής. Συχνά αυτό αρκεί για να ξεκινήσει η διαδικασία και, αν υπάρξει διάθεση, να συνεχιστεί φυσικά.
Ήπιες πρωινές ερωτήσεις εκκίνησης
Πώς νιώθω αυτή τη στιγμή;
Ποια είναι μία πρόθεση για τη σημερινή ημέρα;
Τρία πράγματα που θέλω να δώσω προτεραιότητα.
Ένας τρόπος να φερθώ με καλοσύνη στον εαυτό μου.
Κάτι μικρό που περιμένω με ενδιαφέρον σήμερα.
Δεν χρειάζεται να αλλάζουν καθημερινά. Μπορείς να επιστρέφεις στην ίδια ερώτηση, αν αυτή σου προσφέρει σταθερότητα.
vita.gr
